Bright daylight and Dark nights for healthy life. आरोग्यासाठी लख्ख प्रकाश आणि गडद अंधार

सुदृढ मानसिक, भावनिक आणि शारीरिक आरोग्यासाठी हवा

लख्ख प्रकाश आणि गडद अंधार

बाहेर मोकळ्यावरच्या उजेडात कमी वेळ घालवणे आणि मंद कृत्रिम प्रकाशात जास्त वेळ रहाणे 
यामुळे आपल्या शरीराच्या अंतर्गत क्रिया अनियमित होत आहेत 
आणि आपल्या आरोग्याची प्रत खालावत आहे. 

बाहेर मोकळ्यावरच्या उजेडात कमी वेळ घालवणे आणि मंद कृत्रिम प्रकाशात जास्त वेळ रहाणे 

यामुळे आपल्या शरीराच्या अंतर्गत क्रिया अनियमित होत आहेत आणि 

आपल्या आरोग्याची प्रत खालावत आहे. 

मॉर्टन हॅम्स पीटरसन हा कोपनहेगनमधील खिडकी नसलेल्या तळघरातल्या खोल्यांमध्ये रहात असे. दिवसभरात तो घराबाहेर आला नाही तर तो वेळेचे भान गमावे आणि चिडचिडा होई, तसेच उदासही होई. त्याच्या म्हणण्यानुसार "जेव्हा तुम्ही केवळ कृत्रिम प्रकाशित तळघरात रहाता, तेव्हा तुम्ही काहीतरी गमावत असता, सर्वच - भावनिक, शारीरिक आणि मानसिक गोष्टी यात येतात."

खरं आहे. आपल्या बदलत्या जीवनशैलीतून आपण प्रकाशाशी असणाऱ्या आपल्या नातेसंबंधात झपाट्याने बदल केला आहे. 19व्या शतकाच्या सुरूवातीस गॅसलाइटिंगचा शोध लागण्याआधी कृत्रिम प्रकाश म्हणजे मिणमिणते टेंभे, मेणबत्त्या किंवा समया होत्या. लोक जागेपणातील बरेच तास चार भितींबाहेर घालवत.

आज, पाश्चिमात्य जीवनशैलीने जगणाऱ्या व्यक्ती सुमारे 90 टक्के आयुष्य चार भिंतींच्या आत घालवतात. याचा अर्थ त्यांचा दिवसाचा वावर कमी उजेडात तर रात्रीचा वावर अधिक उजेडात होत आहे. याचा परिणाम म्हणून त्यांच्या दैनंदिन जैविक चक्रात सतत उतार-चढाव होतात आणि त्याचा परिणाम म्हणून क्रिया आणि वर्तनात बदल होतात. झोप विस्कळीत होते आणि शारीरिक घड्याळ बिघडते परिणामत: शारीरिक आणि मानसिक संतुलनात बिघाडी होते. दरम्यान, सूर्यप्रकाश खूपच कमी मिळाल्यामुळे ड जीवनसत्त्वाची कमतरता होते म्हणजे प्रतिकारशक्तीचा ऱ्हास होतो आणि हृदयाच्या क्रियांशी संबंधित यंत्रणांमध्ये बिघाड होतो.

सूर्याशी बदललेल्या नात्याचा आपल्या जीवनावर खोलवर प्रभाव पडतो. उन्हापासून दूर राहिल्यामुळे आपले किती नुकसान होते? शरीराला किती प्रकाश आवश्यक आहे? याबद्दल काम करणाऱ्या संशोधकांची सध्या बरीच लगबग चालली आहे. त्यांनी एक दिलासा दिला आहे, तो म्हणजे - दिवसाचा लख्ख प्रकाश शरीराला थोडा जरी अधिक मिळाला तरी अनेक प्रकारचे फायदे होतात. झोप चांगली लागायला लागते, मनःस्थिती सुधारते, गंभीर आजारातून वेगाने बरे होता येते.

आज आपल्यापैकी बहुतेक जणांचा दिवसाचा काळ संध्याछायेत मिळणाऱ्या उजेडाइतक्या वातावरणात जातो. उजेड लक्स या एककात मोजतात. एकक क्षेत्रावर पडणाऱ्या उजेडाची प्रखरता त्यामुळे समजते. आदिवासी किंवा ग्रामीण भागात विजेची मुबलकता नाही आणि जीवन शेतीशी निगडीत आहे तेथील माणसाचे रोजचे जगणे पहा. त्यांच्या अंगावर रोज पडणारा सूर्यप्रकाश आणि आपल्या शहरी व्यक्तिंच्या अंगावर पडणारा सूर्यप्रकाश यांची तुलना करून पहा. सूर्यप्रकाशाशी असणारे आपले नाते किती बदलले आहे ते लक्षात येईल. इंग्लंडमधील आकडेवारी सांगते की - उन्हाळ्यात, इंग्लंडमधील  शेतकरी (आमिश) दिवसाला 4000 लक्स उजेडाला सामोरा जातो तर त्याच काळात इंग्लंडमधील शहरी व्यक्ती सरासरीने 587 लक्स उजेडात वावरते. हिवाळ्यात, आमिशला मिळणाऱ्या 1500 लक्सच्या तुलनेत ब्रिटीश शहरी नागरीक फक्त 210 लक्स उजेडात वावरतात. रात्री, आमिशच्या घरातील सरासरी उजेड सुमारे 10 लक्स तर विद्युत प्रकाशित नागरी घरांमध्ये रात्री प्रकाशाची पातळी यापेक्षा पाच पट अधिक 50 लक्स असते.  आपल्या डोळ्यांच्या आत आपण पाहिलेले दृष्य मेंदूपर्यंत पोचविण्याची कामगिरी करणाऱ्या रॉड आणि कोन आकाराच्या पेशी असतात. त्या पेशींच्या मागच्या भागात प्रकाश संवेद्य पेशी असतात. त्यांना - नेत्रपटलावरील मूलभूत प्रकाशसंवेद्य गॅन्ग्लियन पेशी (आयपीआरजीसी) म्हटले जाते. सर्व रंगांच्या - प्रकारांच्या प्रकाशाला त्या प्रतिसाद देतात परंतु त्यातल्या त्यात त्या निळ्या प्रकाशासाठी विशेष संवेदनशील आहेत. विविध प्रकारचे एलईडी दिवे तसेच काँप्युटर, लॅप टॉप, मोबाईल अशांच्या पडद्यांमधून बाहेर पडणारा प्रकाश प्रखर निळ्याकडे झुकणारा असतो.

या पेशी मेंदूच्या विशिष्ठ भागाकडे संदेश पाठवतात. 

जागे राहण्यासाठी लागणारी शारीरिक सतर्कता या भागाकडून नियंत्रित केली जाते. 

एका अभ्यासात असे आढळून आले आहे की - कमी-तीव्रतेच्या निळ्या प्रकाशात एक तास वावर झाला 

की मिळणारी शारिरीक उत्तेजना सुमारे दोन कप कॉफी प्यायल्यावर मिळणाऱ्या उत्तजनेइतकी असते. 

या पेशींचे संदेश मेंदूतील आणखी एका छोट्याशा केंद्राकडे म्हणजे सुप्रा कियास्मॅटिक केंद्राकडेही 

(सुकिकेंद्र) पाठवले जातात. सुकिकेन्द्राचे काम म्हणजे आपल्या शरीराच्या प्रत्येक पेशीमध्ये परस्परांशी मेळ 

घालून देण्याचेकाम करणे तसेच दिवसाच्या विविध प्रहरांताल बदलाशी शरीर अनुकूल राखणे, 

शरीरांतर्गत घडामोडींचा मेळ घालण्याचेही कार्य करणे. 

संध्याकाळी होणारा प्रकाशातला वावर सुकिकेद्रांच्या कार्याला विलंब लावतो, त्यामुळे आपले ‘घुबड’ होते. 

"रात्रीच्या वेळी उजेडात वावरण्यामुळे आपण उशिरापर्यंत जागेच राहतो. 

बराच वेळ झोपेची आराधना करण्यात जातो

आणि झोप न येण्याची समस्या निर्माण होते. मात्र दैनंदिन कामांसाठी आपल्याला सकाळी ठरविक 

वेळी उठणे  भागच असते, त्यामुळे आपल्याला झोप कमी मिळते," 

असे न्यूयॉर्क राज्यातील रॅन्स्सेलिअर पॉलिटेक्निक संस्था येथील लाइटिंग रिसर्च सेंटरच्या संचालक 

मरियाना फिग्युइरॉ म्हणतात. त्यांच्या मते सकाळी होणाऱ्या लख्ख प्रकाशाच्या दर्शनामुळे आपल्या 

शरीराचे घड्याळ वेगाने चालू होते आणि त्यामुळे झोप पूर्ण झाली नसेल तर आपल्याला विचित्र वाटायला लागते.

रात्री गडद अंधारात झोपणे अत्यंत महत्त्वाचे आहे. 

रात्रीच्या उजेडामुळे आपल्या शरीराचे घड्याळ अनियमित होते आणि शरीराला अवांछित उत्तेजना 

मिळते तसेच मेलाटोनिन नावाच्या संप्रेरकाची निर्मिती कमी होते. 

मेलाटोनिनमुळे मेंदूतील शरीराला उत्तेजना देणाऱ्या भागांना - बाहेर रात्र आहे, अजून जागे होऊ नका, 

आराम करा - असा संदेश दिला जातो. 

2016 साली झालेल्या एका अभ्यासानुसार, प्रकाश-प्रदूषणाची उच्च पातळी असलेल्या भागात राहणारे 

लोक उशिरा झोपी जातात आणि उशिरा जागे होतात. त्या मानाने अंधेऱ्या भागात राहणारे लोक रात्री लवकर 

झोपतात आणि सकाळी लवकर उठतात. प्रकाशप्रदूषित भागातले लोक कमी झोपतात, दिवसभर जास्त 

थकतात आणि त्यांच्या झोपण्याच्या गुणवत्तेबद्दल फारसे समाधानी नसतात. 

उपग्रह प्रतिमांच्या अलीकडील अभ्यासानुसार, कृत्रिमरित्या प्रकाशित होणारी पृथ्वीवरवरील क्षेत्रे 

दरसाल 2 टक्क्यांहून अधिक प्रमाणात वाढत आहेत. ही चिंताजनक बाब आहे. 

शारीरिक चक्रे सुरळीत राखण्यासाठी - गडद अंधार आणि लख्ख उजेड यांची नियमितता राखली जाणे  महत्वाची आहे

– टर्किनाफाजो (Turkinafaso)

दिवस आणि रात्री दरम्यान अंधार आणि उजेड यांच्यात मोठी तफावत असणे महत्वाचे आहे. 

प्रकाशामुळे आपले जैविक चक्र मोठ्या प्रमाणात प्रभावित होते. 

रात्रीच्या आणि दिवसाच्या उजेडातील फरक जेवढा कमी असेल तेवढी जैविक चक्राची लय मंदावत जाते,

निद्राऱ्हास होतो. आपण ते टाळण्यासाठी काही करू शकतो का?

जनरल सर्व्हिसेस एडमिनिस्ट्रेशन ही अमेरिकेतील शासकीय मालकीच्या इमारतींचे व्यवस्थापन आणि 

देखभाल करणारी एक स्वायत्त संस्था आहे. त्यांनी इमारतींची रचनेत काही बदल केले की ज्यांमुळे 

इमारतींमध्ये दिवसाचा उजेड अधिक पडेल. अशा रचना सुधारल्यामुळे तेथे काम करणाऱ्या कर्मचाऱ्यांचे

भले होत आहे असे या संस्थेच्या अधिकाऱ्यांना दाखवायचे होते, म्हणून त्यांनी फिग्युइरॉ यांना त्याबाबत

अभ्यास करण्याचे काम नेमून दिले.

सुरुवातीला प्रकाशाच्या तीव्रतेची पाहणी केली. त्याचे निष्कर्ष आशादायक नव्हते: 

खिडक्यांपासून फारतर सव्वा-दिड मीटर अंतरापर्यंत प्रकाश चांगला होता त्यानंतर आतील भागात 

प्रकाशाची तीव्रता कमी झालेली आढळली. पण जेव्हा फिग्युइराँनी ऑफिसच्या कामगारांच्या झोपेची तुलना

केली, तेव्हा त्यांना आढळले की ज्या दिवशी कर्मचाऱ्यांनी खिडकीजवळ बसून काम केले किंवा 

दुपारच्या जेवणाच्या वेळेस बाहेर उजेडात त्यांचा वावर झाला, त्या रात्री त्या कर्मचाऱ्यांना 

छान झोप लागली आणि आतल्या भागात काम करणाऱ्या कर्मचाऱ्यांपेक्षा ते जास्त काळ गाढ झोपले. 

सकाळी 8 ते मध्यान्हीपर्यंत अधिक उजेडात काम करणाऱ्या कर्मचाऱ्यांना रात्रीची झोप येण्यास सरासरीने

18 मिनिटांचा कालावधी लागला तसेच त्यांना सुमारे 20 मिनिटांपर्यंत अधिक झोप लागली आणि त्यांचे 

झोपेत व्यत्यय येण्याचे प्रमाणही कमी होते. तर त्याच काळात कमी उजेडात काम करणाऱ्या कर्मचाऱ्यांना

रात्रीची झोप येण्यासाठी 45 मिनिटांचा कालावधी लागला होता.

अशी निरीक्षणे इतर ठिकाणीही आढळून आली आहेत. 

डच संशोधकांनी 20 लोकांवर प्रयोग केले. दिवसाच्या उजेडात ते लोक किती वावरले याचे मापन 

करण्यासाठी त्याच्या शरीरवर एक यंत्रणा बसवली तसेच त्यांच्या रात्रीच्या झोपेचे मूल्यमापन केले. 

संशोधनात दिसून आले की - दिवसाच्या उजेडातला वावर जेवढा अधिक तेवढी रात्री गाढ आणि अखंडित

झोप लागते. “अर्थात अशा प्रकारे झोप लागण्यामुळे कोणालाही सकाळी ताजेतवाने वाटते.” 

असे ग्रोनिंएन (Groningen) विद्यापीठातील संशोधक मरायकं गोर्डेन (Marijke Gordijn) म्हणतात. 

ते पुढे असेही सांगतात की, "अशा लोकांना रात्री जरी झोपेतून जाग आली तरी ते दुसऱ्या दिवशी 

कमी पेंगतांना आढळले होते."

याचे इतरही फायदे आहेत. जनरल सर्व्हिसेस अॅडमिनिस्ट्रेशनच्या अभ्यासामध्ये दिवसाच्या उजेडातला 

वावर अधिक असणारे कर्मचाऱ्यांमध्ये निराशा असण्याचे प्रमाण कमी आढळले. ही गोष्ट अन्य पाहण्यांशी 

सुसंगत आहे असे दिसून येते. ऋतुबदलामुळे होणारे त्रास आणि नैराश्याचे अन्य प्रकार यांना तोंड देणे 

सकाळच्या लख्ख प्रकाशात राहणाऱ्यांना सोपे जाते. असे गृहीत धरले जात होते कारण प्रकाशामुळे शरीराचा

नियमितपणा वाढतो आणि ऋतुबदलामुळे फरक पडणाऱ्या शारीरिक चक्रांमध्ये होणारे बदल मूळ 

पदावर आणण्यास त्याची मदत होते. त्यामुळे आपण निसर्गचक्रानुसार योग्य तेव्हा झोपू आणि योग्य

तेव्हा जागे राहू शकू हा तर्क अधिक वास्तव असू शकतो: 

अलीकडील काळात केलेल्या पशु अभ्यासात असे दिसून आले आहे की मेंदूच्या मुख्य चक्राशी आणि 

तत्कालीन मानसिकतेशी संबंधित असलेल्या एक मेंदू क्षेत्राशी म्हणजे थॅलेमसशी देखील प्रकाशसंवेद्य 

गँग्लिन पेशी जोडल्या जातात. 

स्वीडनमधील उमेय विद्यापीठात दिनप्रकाशासंबंधी काम करणाऱ्या संशोधक

 कथारिना वुल्फ (Katharina Wulff) म्हणतात, 

"हा एक अत्यंत महत्त्वाचा शोध आहे. हे संशोधन दर्शविते की उजेडामुळे शरीरातील केवळ जैविक 

चक्रांवरच प्रभाव पडत नाही तर थेट मानसिकतेवर प्रभाव पडू शकतो."

आणखी एक मुद्दा म्हणजे सतर्कता. 

2017 मध्ये जर्मनीमध्ये झालेल्या एका अभ्यासात आढळले की – सकाळी प्रखर प्रकाशात वावरल्यावर लोकांची प्रतिक्रिया देण्याची चपळता वाढली आणि प्रकाश काहीसा मंद झाला तरी चपळता दिवसभर उच्च पातळीवर राखली गेली. झोपी जाण्यासाठी बिछान्यावर पडण्याआधी त्यांना निळ्या प्रकाशात राहावे लागले तरी त्यांच्या शरीरातील जैविक चक्रांच्या चलनवलनात बदल झाला नाही. बर्लिनमधील शरिते (Charité) विद्यापीठाच्या इस्पितळात काम करणारे संशोधक डिटर कुंझ (Dieter Kunz) म्हणतात की, "संध्याकाळी मिळणाऱ्या प्रकाशाचा प्रभाव शरीरावर किती होईल हे आपल्याला मिळणाऱ्या दिवसाच्या प्रकाशमानावर अवलंबून असते."

काचेच्या घरातल्या लोकांचे संशोधन

काही संशोधक या संशोधनाबद्दल जरा जास्त आग्रही आहेत. पीटरसन आणि अन्य बारा जणांनी उत्स्फुर्तपणे डच बेटावर खास बनवलेल्या काचेच्या घरात तीन रात्री घालवल्या. यामुळे त्यांना रात्रंदिनाच्या चोवीस तासाच्या अंधार आणि उजेडाच्या चक्राला पुर्णपणे सामोरे जावे लागले. हा कालावधी शरद ऋतू आणि वसंत ऋतू यांच्या दरम्यानचा होता. जेव्हा दिवसाचा प्रकाश व रात्रीचा अंधार यांचा कालावधी अंदाजे समसमान असतो. वाल्फ यांनी या अभ्यासाचे नेतृत्व केले. त्यांना असे आढळले की काचेच्या घरामध्ये झोपलेल्यांमध्ये सकाळ-विषयक सतर्कता अधिक प्रमाणात दिसून आली. तसेच, ज्या मेलाटोनिन द्रव्यामुळे शरीराला रात्र संपल्याची जाणीव करून दिली जाते त्या मेलाटोनिनच्या पातळीतील घट सकाळी सरासरी 26 मिनिटे आधी झाल्याचे आढळून आले. झुंजूमुंजू प्रकाशाने त्यांच्या झोपण्याच्या अंतिम टप्प्यात केलेल्या प्रवेशामुळे असे झाले असावे, असा अंदाज आहे. कारण "पहाटेच्या वेळी हळूहळू वाढत जाणाऱ्या प्रकाशामुळे मेंदूतील मज्जारसायने हळुवारपणे आणि क्रमवार निर्माण झाली," असे वॉल्फ म्हणतात. याबाबत खात्री करून घेण्यासाठी अशा काचघरांच्या अंधारउजेडात उन्हाळ्यात आणि हिवाळ्यातही स्वयंस्फूर्तपणे राहू शकणाऱ्या अधिक लोकांवर संशोधन करावे लागेल.

आपल्यापैकी जे काचघरात राहत नाहीत, त्यांच्यासाठीही ‘पहाटेचा सूर्यप्रकाश अंगावर घेणे’ ही एक चांगली कल्पना आहे. तथापि, आरोग्य अनुकूलनासाठी दिवसाचा प्रकाश किती प्रमाणात आवश्यक आहे हे अद्याप स्पष्ट झालेले नाही. आपल्याला जे साध्य करायचे आहे त्यानुसार दिवसाच्या प्रकाशाचे प्रमाण भिन्न असू शकते. फिग्युइरॉ यांच्या मते -  आपली शारीरिक प्रणाली नियमित ठेवण्यासाठी सकाळी अर्ध्या तासात मिळणारा उजेड पुरेसा ठरू शकतो. पण तरतरी हवी असेल तर आपल्याला दिवसभर लख्ख प्रकाशात वावरायची आवश्यकता असू शकते.

पाश्चिमात्य देशात राहणारे लोक दिवसातला बराच काळ चार भिंतींमध्ये कृत्रिम उजेडात घालवतात.

गॅरी जॉन नॉर्मन/गेटी Gary John Norman/Getty

सर्वचजण चालत किंवा सायकलने कामावर जाऊ शकत नाहीत; मोठ्या खिडकीच्या जवळ बसून काम करण्याची जागा प्रत्येकाला मिळू शकत नाही किंवा दुपारचे जेवण झाल्यावर प्रत्येकजण उन्हात जाऊन फेरी मारून येऊ शकत नाही. पण अगदी चार भिंतींच्या आत राहूनही, आपण आपल्यासाठी योग्य तितका प्रकाश मिळवू शकतो. यूकेमधील राष्ट्रीय मानदंड संस्थेने इमारतींमध्ये पुरेसा उजेड राखण्यासाठी काय करता येईल - याबाबत मार्गदर्शक तत्त्वे प्रकाशित केली आहेत. उदाहरणार्थ- पाळणाघरे, रुग्णालये, शाळा आणि कार्यालयांमध्ये "मानव केंद्रित" उजेडाच्या रचना वाढत आहेत. त्यात कल्पना अशी आहे की निळा प्रकाश आणि प्रखर प्रकाश यांचे समायोजन करुन चार भिंतींबाहेरच्या परिस्थितीच्या अधिकाधिक जवळ जाणारा उजेड चार भिंतींच्या आत राखत आपण आपली झोप, आरोग्य सुधारू शकतो आणि कल्याण करून घेऊ शकतो. (अधिक माहितीसाठी पुढे दिलेली - " पुरेश्या प्रकाशात वावरा" ही टिप्पणी पहा).

डेन्मार्कमधील हॉर्सन्स गावातील सेरेस सेंटरमध्ये स्मृतीभ्रंश झालेल्या रुग्णांसाठी एक निवासी विभाग आहे. दिवसा तेथे निळी झाक असणारे पांढरा उजेड देणारे दिवे लावले जातात, संध्याकाळ होत जाईल तसे मंद पिवळसर प्रकाश पाडणारे दिवे लावले जातात. झोपेच्या खोल्यांमध्ये रात्री अंधार ठेवला जातो. तथापि ज्यांना मध्येच झोपेतून जाग येऊन उठावेसे वाटते त्यांच्यासाठी बाथरुममध्ये मंद पिवळसर उजेड देणारे दिवे लावण्याची व्यवस्था केलेली आहे. स्मृतीभ्रंश असलेल्या बऱ्याच लोकांमध्ये रात्री झोपेत चालण्याची समस्या दिसून येते. त्यामुळे ते कुठेतरी धडकून पडण्याच्या धोका असतो तसेच ते विचित्रपणे गोंधळून जाण्याची देखील शक्यता असते. अशीच आणखी एक संबंधित समस्या आहे ती म्हणजे सनडाऊनिंग - संध्यात्रस्तता. या समस्येमुळे स्मृतीभ्रशांचे रुग्णाईत संध्याकाळ व्हायला लागताच चंचल, आक्रमक किंवा गोंधळलेले होतात. दोन्ही समस्या रुग्णाच्या शरीरातील जैविक चक्रात विचलन होणे किंवा ते संकुचित होणे याच्याशी संबंधित आहेत. विशेषत: शरद ऋतूत, हिवाळ्यात दिवसमान कमी असणाऱ्या काळात तसेच हवामान ढगाळ असणाऱ्या दिवशी हा विकार बळावतांना दिसतो.

एक दशकापूर्वी, नेदरलँड्समध्ये करण्यात आलेल्या एका क्लिनिकल चाचणीतून असा संकेत मिळाला की 

प्रकाशयोजनेत सुधारणा केल्यास काही मार्ग मिळू शकेल. 

त्यात सहा रुग्णांच्या देखभाल घरांमध्ये अतिरिक्त उजेड पाडता येईल अशी व्यवस्था केली होती, 

ज्यामुळे सकाळी 10 ते संध्याकाळी 6 या दरम्यान आतील प्रकाशाची पातळी हवी तशी 

बदलता येऊ शकेल. इतर सहा देखभाल घरांमध्ये प्रकाश व्यवस्था बदलण्याची अशी कोणतीही तजवीज 

केलेली नव्हती. साडेतीन वर्षानंतर, असे आढळले की दिवसाच्या काळात लख्ख प्रकाशात राहिलेल्यांमध्ये 

संज्ञानात्मक बिघाड आणि नैराश्याची लक्षणे कमी आढळली. लख्ख उजेडातील वावर आणि सोबत 

मेलाटोनिन पूरके दिली गेली, तेव्हा त्यांना झोप देखील चांगली आली आणि त्यांची चंचलताही कमी 

झालेली आढळली.

इतरांनी केलेल्या यांसारख्या प्रयोगांमध्ये मिळालेले निष्कर्ष मिश्र स्वरुपाचे होते. 

फिग्युइरॉ यांना शंका आहे की - प्रत्येक व्यक्तीच्या डोळ्यांत प्रत्यक्षात जाणारा प्रकाश आणि काढलेले 

निष्कर्ष यात कितपत संगती आहे? त्या म्हणतात "लोकांनी नेमून दिलेला औषधोपचार घेतला नाही तर 

त्यांच्यावर कोणताही प्रभाव पडलेला आपल्याला दिसणार नाही, परंतु याचा अर्थ असा नाही की 

औषधे काम करत नाहीत. हीच गोष्ट प्रकाशाबाबत ही म्हणता येईल." ही शक्यता दूर करण्यासाठी 

फिग्युइरॉ यांनी "प्रकाशित टेबल"चा वापर केला ज्यातून उजेड थेट लोकांच्या डोळ्यांमध्ये जाईल. 

त्याबाबतचे निष्कर्ष लवकरच प्रकाशित होतील. झालेल्या अध्ययनात असे दिसून आले की 

प्रकाशाच्या अशा नियमनामुळे झोप सुधारते, उदासीनता कमी होते आणि स्मृतीभ्रंश झालेल्या 

लोकांमध्ये चंचलता कमी होते.

बऱ्याच रुग्णालयांमध्ये दिवसा अपुरा उजेड असण्याची एक समस्या आहे. 

2017 साली केलेल्या एका अभ्यासात असे आढळले की यूकेमध्ये अतिदक्षता विभागांमध्ये दिवसाचा प्रकाश सरासरी 159 लक्स होता तर रात्री 10 लक्स. युकेच्या युनिव्हर्सिटी ऑफ मँचेस्टर मधील संशोधक डेव्हिड रे म्हणतात की, अशा प्रकारच्या प्रकाशयोजनेमुळे बऱ्याचदा रुग्णांच्या शारीरिक चलनचक्रात अडथळा येतो आणि त्यामुळे तब्येत सुधारण्याच्या प्रक्रियेत अडथळा येतो. त्याखेरीज अतिदक्षता विभागातील रुग्णांना मॉर्फिनसारखी गुंगीची औषधे दिल्यामुळे शारीरिक चलनचक्रात आणखी व्यत्यय आणू शकतात.

रुग्ण दिवसाच्या प्रकाशात जास्तीत जास्त काळ राहिल्यास अधिक जलद बरे होतात. एका अभ्यासात असे दिसून आले की, हृदयाची शस्त्रक्रिया झाल्यानंतर रिकव्हरीसाठी ठेवलेल्या रुग्णांचे दवाखान्यात राहावे लागण्याचे प्रमाण दिवसाच्या प्रकाशात प्रत्येकी 100 लक्स वाढीसाठी 7.3 तास कमी झाले. उंदरांवर झालेल्या एका संशोधनातून याचे कारण स्पष्ट होऊ शकेल. यात हृदयविकारासारखा आघात करून काही उंदीर जखमी केले गेले. त्यातले काही उंदीर दिवसरात्रीनुसार नैसर्गिकरित्या कमीजास्त होणाऱ्या उजेडात ठेवले तर काही अतिदक्षता विभागात असणाऱ्या प्रकाशमानतेत ठेवले. या दोन भिन्न परिस्थितीत ठेवलेल्या उंदरांमध्ये - हृदयापर्यंत पोचलेल्या रोगप्रतिकारक पेशींची संख्या, त्यांतील विविधता आणि झालेल्या जखमा भरून आणणाऱ्या उतींची संख्या याच लक्षणीय फरक आढळून आला. अंधार-उजेडावर अवलंबून राहणारे शारीरिक जीवनचक्र विस्कळीत झालेल्या उदरांमध्ये जखमांमुळे मृत्यू पावण्याची शक्यता जास्त आढळली.

शुश्रुषा विभागातील रुग्ण किंवा रुग्णालयात बरे होण्याची वाट पाहणारे रुग्ण यांच्या प्रमाणेच अन्य निरोगी व्यक्तिंनाही मानव-केंद्रीत प्रकाशमानता मदत करू शकते याचा पुरावा म्हणजे त्यांच्या झोपेच्या प्रतीत सुधारणा होते. हा एक दावा वगळता इतर दाव्यांवर फिग्युइरॉ यांना तेवढासा भरोसा वाटत नाही. उदाहरणार्थ अशा प्रकारे प्रकाशमानतेत वावरल्यामुळे व्यक्तीची उत्पादकता वाढते. त्या म्हणतात, "बऱ्याच बाबतीत मानव-केंद्रीत प्रकाशाच्या वावराबद्दल अतिरंजीत दावे केले जात आहेत. प्रकाशमानता आणि जैविक चक्राबद्दल बोलताना लोक फक्त उजेडाच्या रंगांविषयी बोलत असतात. ते प्रकाशाचे प्रमाण, कालावधी किंवा वितरण याबद्दल बोलत नाहीत आणि सर्वात महत्वाचे म्हणजे व्यक्तिच्या डोळ्यांच्या आत किती प्रकाश जात आहे त्याबद्दल बोलत नाहीत."

उजेड आणि अंधार - आपल्या जीवनावर कसा प्रभाव पाडतात याबद्दल जाणून घेण्यासारखे अजूनही बरेच काही आहे. "आपल्याला खरोखर किती प्रकाशाची गरज आहे? दिवसाच्या कोणत्या काळात आणि किती वेळा आपल्याला कशाची गरज आहे?" असे वूल्फ (Wulff) विचारतात. तरीही एक मूलभूत तत्त्व म्हणून, आपण दिवस अधिक प्रकाशमान आणि रात्र गर्द अंधारी मिळवण्याचा प्रयत्न केला पाहिजे. आपण अशा ग्रहावर उत्क्रांत झालो जेथे अंधार आणि उजेडाचे चक्र 24 तासांचे आहे. त्याच्याशी पुन्हा जुळवून घेण्याची वेळ आली आहे.

लेखिका - लिंडा गेडेस. मराठी अनुवाद – विनय र. र. स्रोत – न्यू सायंटिस्ट

 

पुरेश्या प्रकाशात वावरा

 

दिवसा

प्रकाश तेजस्वी आणि निळसर-पांढरा असावा. नैसर्गिक प्रकाश सर्वात चांगला.

जागे होण्याची वेळ नियमितपणे पाळा आणि जागे होताच पडदे उघडा

आपल्या घराच्या सर्वाधिक प्रकाशित, उन येणाऱ्या जागी किंवा घराबाहेर मोकळ्यावर न्याहरी करा

शक्य असेल तेव्हा चाला किंवा सायकल वापरा

आपली बैठक खिडकीच्या लगत किंवा जेथे व्यवस्थित लख्ख उजेड येतो तेथे ठेवण्याचा प्रघात ठेवा

जितके शक्य तितके उन्हात वावरा, परंतु त्वचेला नुकसान होणार नाही याची सावधगिरी बाळगा

व्यायाम चार भिंतीआड करण्यापेक्षा शक्य तेवढा उघड्यावर करा

 

संध्याकाळी

प्रकाश मंद आणि उबदार रंगांचा असावा

उंचावरच्या प्रखर दिव्याऐवजी टेबललॅम्प वापरा

उबदार रंगांचा प्रकाश देणाऱ्या दिव्यांचा वापर करा किंवा कमीजास्त करता येण्याजोग्या,

रंगबदल शक्य असणाऱ्या प्रकाश योजनेमध्ये गुंतवणूक करा

आपल्या शरीराचे ऐका आणि जेव्हा तुम्हाला झोप येऊ लागते तेव्हा झोपायला जा

रस्त्यावरच्या दिव्यांमधून येणारा प्रकाश अडवण्याची व्यवस्था करा

 

 

उजेडाचा मागोवा  

जोशुआ हॉवगेगो (Joshua Howgego)

 

जेव्हा उजेडाचा मागोवा घेण्याचं काम मी प्रथम चालू केलं तेव्हा न्यू साइंटिस्ट ऑफीसच्या माझ्या डेस्कपासून सुमारे 5 मीटरवर असलेल्या खिडकीतून बाहेर दुपारचं अभ्रं आलं आहे हे मला दिसत होतं. तरीही मी बसलो होतो तिथे हलका प्रकाश आणि हवेशीर वाटत होतं आणि अॅपने मला सांगितले की मी 134 लक्स प्रकाशात नहातो आहे. ते सर्व ठीकच वाटलं.

मग मी नियमितपणे थोड्या थोड्या वेळाने उजेड मापायला सुरूवात केली – नाश्त्याच्या वेळी, प्रवासादरम्यान, ऑफिसात बसल्या जागेवर, दुपारच्या भोजनाच्या सुटीत, संध्याकाळी घरी आणि सगळीकडेच मी मंद उजेडात किती वेळ घालवतो हे मला समजलं. मग दुसऱ्या दिवशी मी ऑफीसलगत उघड्यावर असलेल्या बाकावर बसून दुपारचं जेवण घेतलं त्यावेळी सूर्य आणि ढगांचा ऊन-सावल्यांचा खेळ चालू होता. तेव्हा उजेड मोजला तो दिसला 4111 लक्स. इतका मोठा आकडा बघून मी दिग्मूढ झालो. घरात असतांना मी अंधेऱ्या जागी बसलो होतो असे मला कधीच वाटले नाही, परंतु तेव्हा मी 200 ते 500 लक्स दरम्यानच्या उजेडात होतो; म्हणजे दुपारच्या जेवणाच्या वेळी असणाऱ्या उजेडाच्या कितीतरी 8 ते 20 पट कमी उजेडात होतो. उजेडाचे इतके कमी आकडे लक्षात घेऊन मी – आपल्या या दिवाभीतासारख्या जगण्यात थोडा अधिक सूर्यप्रकाश कसा मिळवता येईल याचा विचार करायला - सुरवात केली. याचा मतितार्थ शक्य तितका काळ माझा वावर बाहेर उघड्यावर करणे असा आहे. मग मी कामावर जाण्यासाठी परत नियमितपणे सायकल वापरायला लागलो. सवारी करत असतानासुद्धा अंगावर पडणारा प्रकाश माझ्या अॅपने मोजण्याची धडपड करत राहिलो होतो. मला वाटतं त्याचा फायदाच झाला. मी माझा दुपारचा डबा उघड्यावर खाण्याचं कामही कसोशीनं केलं. क्वचित जेव्हा डब्यातले अन्नपदार्थ मायक्रोवेव्हमध्ये करून गरम गरम खावे लागतील असे असत तेव्हा किंवा बाहेर पाऊस किंवा झोंबरा गार वारा असेल तेव्हा अपवाद म्हणून ऑफीसच्या आतल्या भागात बसून दुपारचे जेवण घेत असतो. दुर्दैवाने, लंडनच्या वसंत ऋतूच्या सुरुवातीला असे बरेच दिवस अपवाद करावे लागले.

यात तंत्रज्ञान काही मदत करू शकेल का? मी आधीपासूनच संध्याकाळी स्क्रीन टाळतो, परंतु माझ्या डेस्कवर बसतानाही, दिवसादरम्यान मला अधिक तेजस्वी प्रकाश कसा मिळू शकेल याबद्दलच्या विचाराचा भुंगा माझ्या डोक्यात सतत जागा असायचा. त्यापायी लुमी नामक कंपनीकडून डेलाइट-सिम्युलेटिंग लाइट – दिवसासारखा उजेड पाडणारा दिवा मी उधार घेतला. तो दिवा दररोज सकाळी 10 मिनिटे चालवून कृत्रिम सूर्यप्रकाशाने न्हाऊन निघण्यासाठीची ती योजना होती. जेव्हा त्याच्या उजेडात 50 सेंटीमीटर अंतरावर बसूनसुद्धा माझ्या अॅपने फक्त 465 लक्सची नोंद दाखवली तेव्हा मी निराश झालो. खरं तर तो दिवा चालू असताना मला माझ्या संगणकावर काम करणे कठीण होत असे इतका त्याचा उजेड प्रखर होता. शेवटी, मी असा धडा घेतला - जो स्पष्ट दिसतच होता - की अधिक उजेड अंगावर पाडून घ्यायचा असेल तर चार भिंतींच्या बाहेर अधिक काळ घालवायला हवा. दैनंदिन धकाधकीच्या जीवनात, घरातील अंधकारात दिवसच्या दिवस घालवणे आपल्याला सोपं वाटतं - हे आश्चर्यचकित करणारे आहे.

निळा प्रकाश किती वाईट आहे?

निळसर प्रकाशात संध्याकाळी वावरल्यामुळे आपल्या शरीरातील नियमितपणे चालू असणाऱ्या चक्रांचा ताल बिघडतो आणि आपल्या आरोग्याला चूड लागू शकते असे तुम्ही कदाचित ऐकले असेल. पण हा प्रकाश किती लख्ख? आणि किती निळा? न्यूयॉर्क राज्यामधील रॅन्स्सेलिअर पॉलिटेक्निक इन्स्टिट्यूटमधील लाइट रिसर्च सेंटरच्या मारियाना फिग्युइरॉ आणि त्यांच्या सहकारी हे तपासण्यासाठी शरीरातील मेलाटोनिनची मोजणी करतात. मेलाटोनिन हे संप्रेरक आपल्या झोपेशी निगडीत आहे आणि विशेषत: आपल्या शरीरातील जैविक घड्याळाला अनुसरून संध्याकाळी त्याची शरीरातील पातळी वाढते. अनेक अभ्यासांतून असे सुचित झाले आहे की स्मार्टफोनमधील प्रकाश झोपेमध्ये व्यत्यय आणू शकतो, परंतु फिग्युइराँच्या शोधगटाच्या संशोधनात असे आढळले की मेलाटोनिनच्या पातळीवर प्रभाव पाडण्याएवढ्या प्रमाणात निळसर-पांढऱ्या प्रकाशाची निर्मिती केवळ मोठी उपकरणे करतात. प्रौढांसाठी हे प्रमाण 1 तासात 85 लक्स एवढे दिसते. फिग्यूइरॉ म्हणतात, "एका मोठ्या आयपॅडमधून एवढा किंवा थोडासा अधिक प्रकाश पडू शकतो. परंतु फोनमधून सामान्यपणे इतका प्रकाश पडत नाही." तथापि, त्यांच्या लक्षात आले की अशा कमी तीव्रतेचा प्रकाशही दिर्घ काळ डोळ्यावर पडला तर तो मेलाटोनिनचे प्रमाण कमी करू शकतो. उबदार प्रकाश देणारे बल्ब किंवा प्रखर पांढरा प्रकाश देणारे एलईडीसारखे उष्ण रंग उत्सर्जित करणारे सामान्यपणे घरात लावले जाणारे दिवे मेलाटोनिनची पातळी दडपत नाहीत. किंवा मीटर 2 मीटर किंवा त्यापेक्षा जास्त अंतरावरून टिव्ही पाहिल्यामुळेही मेलाटोनिनची पातळी दडपली जाणार नाही. दिवा आपल्या डोळ्यांच्या किती जवळ आहे ते कदाचित महत्त्वाचे असू शकते. एका दुसऱ्या पाहणीमध्ये, फिग्युइराँनी शोधून काढले की नाईट शिफ्ट मोडमध्ये निळसर प्रकाश कमी होतो, तेव्हा आयपॅडमुळे मेलाटोनिनवर प्रभाव पडू शकतो. त्यामुळे त्या "संध्याकाळनंतर आयपॅड बंद करा." अशी शिफारस करतात.

शारीरिक चक्रे सुरळीत राखण्यासाठी - गडद अंधार आणि लख्ख उजेड यांची नियमितता राखली जाणे  महत्वाची आहे

– टर्किनाफाजो (Turkinafaso)